Сегодня торговые сети предлагают покупателям огромный выбор разнообразных овощей, однако в наш рацион входит достаточно ограниченныйих перечень: мы привыкаем готовить салаты из огурцов, помидоров и перцев, варимборщ со свёклой и капустой, добавляем лук и морковьдляприготовления жареной картошки и иногда, лишь изредка, готовим из баклажанов. Остальные овощи остаются «за бортом» и таким образом становятся редко используемыми. В этот список можно отнести тыкву, пастернак, редис, брокколи, спаржу и др. Перечисленные овощи очень важны для обеспечения рационального питаниядаже могут иметь важнейшее значение для профилактики неинфекционных заболеваний.
В чем же заключается польза включения в повседневный рацион редко используемых овощей?
• Уникальные микроэлементы. Многие витамины и минералы входят в состав массы разных овощей, но есть и уникальные микроэлементы, которые встречаются лишь только в некоторых овощах (например, фурокумарины в пастернаке). Следовательно, чем больше разных овощей в рационе, тем больше микроэлементов, в том числе редких, попадает в организм.
• Питательное разнообразие рациона. Полезный рацион — это разнообразный рацион. Внашем повседневном меню должен быть представлен максимально широкий ассортимент продуктов. Это способствуют получению всех необходимые витаминов, минераловс пищей.
Вотлишь некоторые овощи, которые часто оказываются незаслуженно забытыми, хотя на самом деле их намного больше.
Тыква. Тыква —настоящий кладезь витаминов, которые находятся не только в мякоти, но также в семечках и цветках. В тыкве в 4 раза больше каротинов, чем в моркови. Каротины в организме превращаются в витамин A, необходимый для хорошего зрения, а также являющийся мощным антиоксидантом. В тыкве присутствуют витамины C, E, K и практически все витамины группы B.
В семенах тыквы содержится множество микроэлементов. По содержанию цинка тыквенные семечки входят в тройку лидеров среди овощей.
Из-за низкой калорийности тыква является идеальным диетическим продуктом, поскольку в ней нет крахмала, мало сахара, но при этом много полезной для пищеварения клетчатки. Калорийность 100 г мякоти тыквы составляет всего 22 ккал.
Тыкву варят, запекают, из нее готовят супы, салаты, гарниры, десерты. Она великолепно сочетается с мясом, крупами и овощами.
Вместе с тем, употребление тыквы следует ограничить при язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки, при сахарном диабете.
Пастернак. Пастернак называют также белой морковью.Пастернак является отличным источником многих важных питательных веществ, ведь в каждой порции содержится большое количество клетчатки, витаминов и минералов.Корень пастернака считается диетическим продуктом. Он богат кремнием, калием, фосфором и серой, магнием, натрием, железом и кальцием, что делает его весьма полезным и для тех, кто придерживается здорового питания. Пастернак содержит много антиоксидантов,растворимой и нерастворимой клетчатки. Низкокалорийный, но богатый клетчаткой, пастернак является отличным дополнением к здоровой диете для похудения.Пастернак богат витамином С, который обеспечивает около 25% суточной потребности только в одной порции.
Пастернак имеет сладкий вкус, похожий на морковь, но с ореховым, землистым оттенком. Его можно есть в виде пюре, запекать, пассеровать, варить, жарить на гриле или сковородке и добавлять ко многим блюдам.
Из-за высокого содержания волокон пастернак лучше не есть людям, страдающим от болезней ЖКТ (гастрит, язва, панкреатит и пр.).
Редис. Редис богат растительной клетчаткой, водой, эфирными маслами, витаминами группы В и РР, микро- и макроэлементами, такими как калий, кальций, фосфор, магний, железо. При этом редис на 93% состоит из воды и благодаря этому имеет очень низкую калорийность: около 20 ккал на 100 г. Поэтому весенние салаты можно есть в неограниченных количествах даже тем, кто очень пристально следит за фигурой и считает калории.
Редис — из тех редких продуктов, которые можно сочетать практически с чем угодно: с любыми свежими овощами, с белковыми продуктами (мясо, птица, рыба, яйца) и углеводными (картофель, крупы). Салаты с редиской хорошо заправлять сметаной, которая несколько снижает раздражающее воздействие на слизистую, но это необязательно.
Редис способен раздражать слизистую оболочку. Такой эффект редис может оказывать из-за высокого содержания эфирных масел. Полностью его исключить стоит при обострении заболеваний печени, поджелудочной железы, ЖКТ.
Брокколи. Брокколи —овощная культура из семейства крестоцветных. В 100 г овоща содержится всего лишь 34 ккал, при этом углеводов примерно 2,8 г на 100 г продукта. Брокколи — источник органических кислот и полезных для зрения каротиноидов. Также в ее состав входят витамины А, С, Е, K, витамины группы В, калий, сера, йод, фосфор. Еще один важный факт: брокколи богата изотиоцианатами — веществами с мощным противоопухолевым действием.
Брокколи — источник веществ, которые обладают антиоксидантными, противоопухолевыми, желчегонными и противовоспалительными свойствами. Регулярное употребление брокколи (3–4 раза в неделю) снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета.
Как готовить? Самый популярный приготовления брокколи — отварить. Однако следует помнить, что при слишком длительном отваривании брокколи теряет свои полезные свойства и витамины. Оптимальное время приготовления — 4–5 минут, до состояния аль денте. Разваривать капусту до полной готовности рекомендуется только для приготовления крем-супа.Брокколи можно готовить на пару. Так она сохранит еще больше полезных свойств. Вареную брокколи можно использовать как гарнир для мяса или рыбы, добавлять в салаты вместе с другими овощами, овощные супы и смузи. Также брокколи прекрасно подойдет для приготовления овощного рагу или запеканки.В жареном виде капуста прекрасно сочетается с яйцом, сыром и грибами.
Спаржа. Спаржа богата большим количеством витаминов и минералов, а именно: витаминами группы В, витаминами А, Е, С, К, селеном, калием, фосфором, магнием, ниацином, железом, медью и марганцем.
Белые или зеленые побеги спаржи должны быть свежими и молодыми, чтобы иметь наилучший вкус. При хранении со спаржей нужно обращаться так же, как с зелеными салатными листьями, но лучше съесть ее как можно быстрее.
Как готовить? Обычно спаржу связывают в пучок и отваривают, следя, чтобы она не переварилась. Из спаржи можно делать салаты, а также есть ее в качестве гарнира с мясом и рыбой.
Материал подготовила:Чепелева Елена Николаевна, врач-гигиенист санитарно-эпидемиологического отдела Государственного учреждения «Центр гигиены и эпидемиологии Ленинского района г.Минска»