В XXI веке компьютер стал не просто инструментом, а постоянным спутником людей на работе, на отдыхе, дома. Мы проводим перед мониторами по 8-10 часов в сутки. Однако наша опорно-двигательная система, нервная система изрение эволюционно не приспособлены ктаким статическим нагрузкам.Когда мышцы шеи и спины обездвижены часами, кровоток замедляется, мышцы «затекают» и спазмируются.Если знать особенности тела и скорректировать рабочее место и привычки, нагрузку можно снизить в разы.

При длительной сидячей работе статическая нагрузка действует на весь позвоночник, неестественная для анатомии человека поза вызывает боли в мышцах, страдают суставы кистей, затекают мышцы ног, нагрузкеподвергаются спина и шея, может ухудшаться общее самочувствие.

Крайне важна эргономика рабочего места. Отрегулируйте пространство так, чтобы не приходилось тянуться или скручиваться, и используйте правило 90 градусов.

Организм испытывает наименьшее напряжение, когда суставы согнуты под прямым углом.Спинка кресла должна поддерживать поясницу.Ваши стопы должны полностью стоять на полу (или подставке), а колени — сгибаться под углом 90°. Локти должны лежать на подлокотниках или столе и также быть согнуты под углом 90 градусов. Запястья не стоит сгибать вверх или вниз при печати, чтобы держать их прямоможно использовать подставки для запястий.

Для профилактики боли в шееследите за наклоном головы — не наклоняйте и не запрокидывайте голову;верхняя треть экрана должна находиться на уровне ваших глаз.

Следите за положением запястий — постоянная работа с мышью и клавиатурой может привести к сдавливанию срединного нерва в запястном канале.Выбирайте вертикальную мышь— она ставит кисть в естественное положение, снимая нагрузку с запястья и предплечья. Не сжимайте мышь слишком сильно. Лишнее мышечное напряжение в пальцах создает зажимы в предплечье. Каждый час делайте разминку для кистей.

Чаще моргайте. После работы с компьютером могут возникать резь в глазах, покраснение, ухудшение зрения. Мерцание экрана и фокусировка на близком расстоянии заставляют глазные мышцы перенапрягаться.Физиологическая особенность человека заключается в моргании глазами каждые 5-10 секунд, а при работе за компьютером это происходит гораздо реже. Негативное влияние оказывает и неправильное расположение компьютера, плохое освещение, неверная организация рабочего места

Делайте перерывы. Каждые 20 минут смотрите на 20 секунд на объект, находящийся на расстоянии около 2 метров (или вдаль). Это позволяет расслабить цилиарную мышцу глаза. Каждые 15-20 минут отводите взгляд от экрана и меняйте позу, каждые 45-60 минут вставайте из-за стола.

Экран не должен быть единственным источником света в комнате, но и не должен светить ярче окружающей обстановки. Настройте яркость так, чтобы белый цвет на экране не слепил, а черный оставался черным, а не серым.

Настольная лампа не должна бить в глаза или создавать блики на экране. В вечернее время включайте в настройках системы режим понижения синего свечения. Это снижает нагрузку на глаза и не сбивает выработку мелатонина (гормона сна).

Во избежание ментальной перегрузки минимизируйте информационный шум. Отключайте уведомления во время сложной работы, избегайте многозадачности, не отвлекайтесь на скроллинг (просмотр ленты). Также не загромождайте рабочий стол вещами и документами. Протирайте монитор специальными салфетками. Слой пыли значительно ухудшает четкость и создает дополнительную нагрузку на зрение, заставляя щуриться.

Заканчивайте работу за час до сна. Чтение с планшета в кровати нарушает качество сна сильнее, чем чтение бумажной книги.

Работа за компьютером не должна быть испытанием на прочность. Эргономика и паузы — вот два главных инструмента, которые помогут вам сохранить здоровье даже при самом плотном графике.

Врач-гигиенист
отделения гигиены питания
государственного учреждения
"Центр гигиены и эпидемиологии
Ленинского района г. Минска
Латышева М.С.