Крепкий здоровый сон необходим для нормального функционирования всех систем организма, для эффективной работы и хорошего настроения.

Для начала необходимо исключить внешние факторы, которые могут провоцировать нарушения сна. Убедитесь, что комната, в которой вы спите, хорошо проветривается, в ней достаточно тихо, свежо и прохладно, воздух не пересушен, а в окно не светит уличный фонарь. Затем проверьте кровать: удобны ли подушки и матрас, приятно ли постельное белье. Если всё в порядке, стоит искать причину бессонницы внутри.

Чаще всего её причины – стресс, переутомление, перевозбуждение или смена часовых поясов. Проще говоря, всё то, что мешает мозгу и нервной системе расслабиться и перейти в режим сна.

Качество сна во многом зависит от работы ночных гормонов. Главный гормон сна – мелатонин, который выполняет многие важные функции, в том числе регулирует суточный ритм и обладает антиоксидантной активностью, необходимой для сохранения здоровья.

Для нормальной выработки мелатонина важно соблюдать некоторые условия: темнота, время сна (оптимально с 22–23 вечера до 5–6 утра) и наличие необходимого количества серотонина и триптофана. Увеличить их концентрацию можно с помощью питания, влияние которого на сон сложно переоценить.

Полезно есть продукты с высоким содержанием мелатонина, а также калия и магния, которые помогают расслаблять мышцы. Также необходимо учитывать, что основной источник триптофана – продукты из нашего рациона. Вот некоторые полезные продукты, которые помогут организму настроиться на отдых.

Бананы богаты калием, магнием, триптофаном и витамином В6, которые нужны для расслабления организма, снятия мышечного и нервного напряжения и стимуляции производства гормона сна мелатонина.

Киви содержит витамины С и К, клетчатку и антиоксиданты, фолиевую кислоту, калий и другие важные микроэлементы, которые способствуют выработке серотонина.

Вишня – природный источник мелатонина, магния, фосфора, калия, богатый источник антиоксидантов, улучшает качество сна и стабилизирует нервную систему, сокращает время засыпания. Кроме того, содержанием природного мелатонина отличаются черешня, виноград, кукуруза, рис, пшеница, ячмень, овёс. Зелёные листовые овощи, такие как капуста, так же богаты кальцием.

Овощи – незаменимый компонент здорового питания. Они благотворно воздействуют на работу всех систем организма благодаря высокому содержанию витаминов. Тройка лидеров – шпинат, брокколи и латук. В шпинате и капусте брокколи много витамина В6. А вот в латуке есть лактукарий – сок, который действует как очень мягкое снотворное.

Молочные продукты помогают расслабиться и быстрее уснуть, так как содержат не только триптофан, стимулирующий выработку мелатонина, но и кальций, улучшающий усвоение триптофана, избавляющий от ночных судорог и нормализующий мышечную деятельность. Кефир поможет наладить работу системы пищеварения, снять напряжение и оказывает успокаивающее воздействие как на мышечную, так и на нервную системы.

Яйца содержат много белка, положительно влияют на сон, успешно помогают бороться с кислотным рефлюксом, симптомом которого является изжога, не дающая спокойно спать по ночам.

Миндаль – источник мелатонина, антиоксидантов, клетчатки и полезных жирных кислот, рибофлавина, фосфора, марганца, богат триптофаном и магнием, которые способствуют естественному снятию мышечного и нервного напряжения, а также стабилизируют сердечный ритм.

Грецкие орехи способны улучшить качество отдыха ночью, так как содержат мелатонин, богаты магнием, фосфором, марганцем и медью, являются источником полезных жиров, в том числе жирных кислот омега-3 и линолевой кислоты.

Семена тыквы являются богатым источником аминокислоты триптофана, которая помогает бороться с хронической бессонницей. Тыквенные семечки являются хорошим источником магния, который так же улучшает сон, регулирует передачу нервно- мышечных  импульсов  и снимает спазмы мышц, в т.ч. во время сна, нормализует деятельность сердечно- сосудистой системы. Магний в сочетании с кальцием важны в образовании костной ткани.

Чай с травами – отличное средство для успокоения и сладкого сна. Но не все чаи обладают таким свойством – их надо тщательно выбирать. Мелисса успокаивает нервную систему и расслабляет. Кипрей содержит магний и витамин B6, требующийся для здорового сна. Популярен мятный чай – он отлично успокаивает. Ромашковый чай, как и некоторые другие травяные напитки, является природным седативным средством с мягким действием. Он помогает расслабиться, снизить тревожность и беспокойство, погрузиться в сон и снять накопившуюся усталость. Ну а в сочетании чаепития с ложечкой меда, который вы одновременной употребите в прикус с чаем, а не внося его в чай, вы получите двойное удовольствие и пользу для организма.

Для нормализации сна также старайтесь ложиться в одно и то же время, перед сном принимайте горячую ванну или теплый душ, пейте травяные чаи или тёплое молоко. И, конечно, учитывайте, что полезные продукты могут стать вашими помощниками в нормализации сна и борьбе со стрессом.

Если проблема носит постоянный характер, обратитесь к специалисту – неврологу или сомнологу. И уж точно не начинайте прием снотворных и седативных средств без назначения врача.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Врач-интерн

государственного учреждения

«Центр гигиены и эпидемиологии

Ленинского района г. Минска»                                           Андрей Шалькевич