Рус Бел Eng
Основные принципы здорового питания

В  Республике Беларусь растет количество людей, имеющих избыточную массу тела, которая приводит к ожирению. От лишнего веса  страдает около 30% населения. Самой распространенной  причиной  сложившейся ситуации является банальное переедание в силу сложившихся привычек в семье. В детском возрасте часто родители перекармливают ребенка, предлагая ему порции, по объему превышающие возрастные, а так же отдавая предпочтение полуфабрикатам или фаст- фудам. Аналогичная ситуация и в питании  школьников и студентов, которые отказываясь от организованного питания в школьных и студенческих столовых,  выбирают чипсы, хот-доги, сладкие газированные напитки. Нередко, как и взрослые «заедают» проблемы, связанные с учебой, взаимоотношениями в семье и коллективе.   

Поэтому можно сделать вывод, что наше здоровье во многом зависит от того, насколько правильно мы питаемся и какие продукты  употребляем в пищу. Правильно питаться необходимо для активного долголетия,  сохранения и укрепления  здоровья,  высокой  физической и умственной  работоспособности, предотвращение болезней. Поэтому правильное питание- это здоровое питание. Принципы здорового питания достаточно просты, но их эффективность подтверждена опытом многих людей, ведущих здоровый образ жизни. Это по- существу  соблюдение:

  • равновесия между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком  во время жизнедеятельности,  иначе говоря  энергетическая сбалансированность;
  • удовлетворения потребностей организма в определенном количестве и соотношении пищевых веществ,  их качестве, т.е.  разнообразие пищи;
  • режима питания (определенное время приёма пищи и  определенное количество  пищи при каждом приёме).

Суточный рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов,  витаминов, минеральных веществ. Норма белка- 1-1.5 граммов. на 1 кг веса. Животный белок (нежирное мясо,  рыба, яйца, молоко и кисломолочные продукты) должен составлять  не менее 60% от суточного количества. Оптимальное количество жиров – до 1  грамма на 1 кг веса в сутки. Жиры дольше задерживаются в желудке, уменьшают возбудимость головного мозга, устраняя чувство голода.  Растительные жиры повышают активность ферментов, стимулирующих  процесс распада  жира в организме. В рационе  от общего количества жиров должно быть 30-35% растительных масел.

Желательно ограничить количество углеводов  до 3-3,5 грамм  на 1 кг веса в сутки. Прежде всего, за счет сахара и сладостей.

Количество приемов пищи не менее 4-5 раз (3 основных и 2 дополнительных в виде свежих фруктов и овощей, лучше  в сыром виде). Основная калорийность рациона должна приходиться на первую половину дня. Для этого необходимы нормальные завтрак и обед. Калорийность завтрака  должна составлять до 25%, обеда 30-35% от общей калорийности в день.  Обязательно в обед употребляйте  первое горячее блюдо, а не просто делайте перекусы сухими продуктами. Интервалы между приемами пищи не должны превышать  3,5- 4 часа.

Количество жидкости- не менее 1,5-2 литра в сутки (при отсутствии противопоказаний). Пить и использовать для приготовления пищи лучше всего бутилированную или фильтрованную дома воду. Для питья оптимальны негазированная вода с наименьшей степенью минерализации, а так же свежевыжатые соки чай, морсы. Утром натощак  пейте стакан жидкости комнатной температуры. За  пол часа до приема пищи выпивайте один стакан воды. Интервал между последним приемом  жидкости и едой должен быть  20-30 минут, между едой и последующим приемом жидкости не менее  30 минут. Наилучшее соотношение между твердой  и жидкой пищей во время одного приема – 2: 1. Последний прием жидкости- за 1- 1,5 часа до сна. Последний прием пищи- за 2,5- 3 часа до сна. Не перегружайте желудок перед сном жареными, тяжелыми для пищеварения продуктами.

Ешьте не спеша, тщательно пережевывая  пищу. Вставайте из- за стола до чувства насыщения пищей, а не тогда, когда готовы лопнуть от еды.  Возьмите себе за правило, что нужно кушать не с большой тарелки, в которой вместится большой объем еды,  а с  тарелки меньшего объема. Для определения оптимальной порции  условно используют  кулаки и ладони. Желудок каждого человека  имеет такой же объем, как два его кулака. При каждом приеме пищи  съедать больше,  чем этот объем не следует. Для овощей и блюд  из них порция составляет  объем в два кулака. Свежих фруктов на один присест не следует съедать  объемом более  чем один кулак. Мясо на одну порцию составляет кусок  размером в вашу ладонь. Мучные продукты и макароны , а так же злаки, бобы- объем не более чем  1 кулак. Молочные продукты (с малым процентом жирности)- порция размером в 1 ладонь.

Старайтесь избегать в одном блюде сочетаний белковых продуктов (мясо, птица, рыба, морепродукты) и продуктов, богатых углеводами (крупы, хлеб, отруби, картофель, сладкие фрукты и ягоды). Избегайте многокомпонентных  блюд, За один прием не смешивайте  более 3-4 видов продуктов (не считая специи и растительное масло).

Ограничьте потребление соли до 5-7 грамм в сутки (не более 1 чайной ложки).

Употребляйте разнообразные пищевые продукты, отдавая предпочтение продуктам растительного происхождения. Употребляйте не менее двух раз в неделю рыбу и морепродукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами и полноценными белками, йодом;  не менее 400 граммов овощей и фруктов, только не на ночь. Больше используйте в пищу хлеб ржаной, с отрубями, из муки грубого помола, а так же используйте в питании продукты, обогащенные пищевыми волокнами, клетчаткой и пектином (капуста, кабачок, редис, томаты, огурцы, тыква, листовая зелень), которые создают чувство насыщения, регулируют функции кишечника и  выводят шлаки, с пониженным содержанием жира, сахара. Сведите до минимума, а лучше откажитесь  от колбас, сосисок, замените их в питании на натуральное мясо. Больше практикуйте изготовление блюд на пару, в пароварках и в духовках.

Соусы  лучше всего овощные и домашнего приготовления, пряности- натуральные: лавровый лист,  перец горошком, петрушка,  кинза,  сельдерей, гвоздика,  тмин,  чеснок,  укроп,  гвоздика, имбирь.

Откажитесь от курения, злоупотребления пива и алкогольных напитков. 

Соблюдая эти простые и не сложные правила питания, вы сохраните и укрепите свое здоровье.

 

Врач-гигиенист
санитарно-эпидемиологического отдела
ГУ «Центр гигиены и эпидемиологии
Ленинского района г. Минска                                        Наталия Чернявская