С возрастом снижается интенсивность обменных процессов. Одновременно возрастает риск атеросклероза, гипертонической болезни, инфаркта миокарда, инсульта, сахарного  диабета, онкологических и других заболеваний.

Возможно ли повлиять на эти процессы? Наука о питании (нутрициология) на этот вопрос отвечает  более чем положительно.

Доказано, что увеличению продолжительности жизни способствуют умеренность в питании за счет существенного уменьшения потребления сладкой и жирной пищи и увеличения в рационе цельнозернового хлеба, хлеба с отрубями или из нескольких злаков, маложирных молочных и кисломолочных продуктов, рыбы, источников дефицитных в питании волокон - овсяной, гречневой, перловой, пшенной круп.

Важно увеличить потребление сырых или приготовленных овощей и фруктов, желательно местного производства, а значит и более доступных по цене. Среди них такие как капуста всех видов, кабачки, патиссоны, морковь, свекла, редька, репа, яблоки, огурцы, томаты, болгарские перцы, лук, чеснок, листовая зелень.

Если нет противопоказаний, употребляться они могут в свежем, соленом, маринованном, квашенном и иных видах. Важно шире использовать дары леса: грибы, ягоды и орехи. Все эти продукты стимулируют пищеварение, способствуют  восстановлению работы кишечника, желчного пузыря, поджелудочной железы, снижают риск развития выше перечисленных заболеваний.

Чем полезны эти продукты? Во- первых, они содержат такие соединения,  которые мы называем антиоксидантами. К ним в первую очередь относятся витамины С, Е, А, В-каротин, минеральные вещества - цинк, медь, селен, а так же флавоноиды. Они обеспечивают защиту клеток организма от действия болезнетворных факторов и поэтому достаточно эффективно снижают риск развития многих болезней. Они способны замедлить процессы старения в организме.

К пищевым продуктам, которые богаты такими соединениями- антиоксидантами, относятся разнообразные яркоокрашенные овощи и фрукты, зелень, лук, чеснок, сладкий перец, орехи, семечки, цельные зерна, бобовые, кисломолочные напитки, особенно йогурты, а так же рыба холодных морей.

Основные принципы питания 

1. Ограничение потребления животного жира: жирные сорта мяса, птицы, молочные продукты (сливочное масло, сливки, сметана) и холестеринсодержащих продуктов (субпродукты, яичные желтки, икра рыб). Преимущественное употребление блюд, приготовленных без добавления жира- в отварном, запеченном, тушеном виде или приготовленных на пару, в микроволновой печи, мультиварках, с использованием посуды с тефлоновым покрытием.
2. Ограничение сахара до 30-50 грамм, потребляемого в составе различных напитков (чай, кофе, компоты, газированные безалкогольные напитки, кисломолочные напитки с сахаром), конфет и кондитерских изделий.
3. Ограничение поваренной соли до 5 грамм в день для приготовления и досаливания пищи, а так  же продуктов с высоким содержанием соли (в основном, это мясные и рыбные копчености и другие  деликатесы).
4. Обогащение рациона растительными жирами, содержащими полиненасыщенные жирные кислоты (незаменимые омега-3и омега-6 жирные кислоты). Они содержатся в растительных маслах- подсолнечном, оливковом, льняном, соевом, рапсовом, жирной рыбе-скумбрии, сардинах, сельди, палтусе, семге и других видах рыб из холодных морей.
5. Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами. Это сырые и отварные овощи, разнообразные фрукты и ягоды, каши, отрубные, витаминные и цельнозерновые хлеба и хлеба, приготовленные не из высших сортов пшеницы.
6. Употребление кисломолочных напитков с пониженной жирностью, обогащенных полезными микроорганизмами- пробиотиками.
7. Употребление продуктов с повышенным содержанием солей магния и калия. Среди таких продуктов- пшено, овсяная и гречневые крупы, чернослив, курага, орехи, капуста различных сортов, морковь, свекла, картофель, молоко, говядина, отрубный и цельнозерновой хлеб.
8. Употребление продуктов, источников витамина С и важных для обеспечения здоровья других биологически активных веществ- отвар щиповника, боярышника, сладкий красный и оранжевый перец, апельсины, черника, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук.
9. Употребление продуктов с повышенным содержанием витаминов группы В- хлеб из муки грубого помола, отруби,  бобовые,  крупы (гречневая, овсяная, пшенная), молочные продукты, рыба.
10. Частое, дробное питание не менее 4-х раз в день. Важно, что бы утро начиналось с полноценного завтрака.

Продукты, которые необходимо употреблять регулярно:

• Овсяная и другие крупы. И не зря в основе пирамиды рационального питания лежит употребление зерновых продуктов. Овсяная и другие крупы содержат растворимые пищевые волокна. Регулярное потребление овсяной каши поможет снизить уровень сахара и холестерина в крови. Лушше есть каши с кусочками свежих фруктов или медом. Подобное сочетание приносит пользу и обогащает вкусовую гамму продукта. И конечно, лучше употреблять крупы цельнозерновые, а не очищенные, которые уже не имеют оболочки. Очищенные крупы обработаны и намного меньше содержат питательных веществ и уступают цельному зерну и по составу и по положительному влиянию на организм. Цельнозерновые крупы сохраняют в своем составе все питательные вещества. Кроме этого полифенолы, содержащиеся во внешнем слое зерен обладают антиоксидантными свойствами. Не менее полезны и другие крупы- гречневая, перловая, пшённая и другие, особенно те, у которых сохранена оболочка.
• Бобовые. Фасоль, горох, чечевица, соя- превосходный источник белка высокого качества, а так же содержат фитоэстрагены (изофлавоны), которые обеспечивают профилактику заболеваний сердечно- сосудистой системы и остеопороза. Высокая продолжительность жизни в Японии и других странах юго-восточного региона в значительной степени обусловлена традиционным потреблением продукта тофу, производимого из «соевого молока». Блюда из бобовых прекрасная замена мяса. Но, для этих продуктов имеются противопоказания- болезни суставов и почек, подагра.
• Кисломолочные напитки и продукты. Кефир, йогурт, ряженка, творог и другие кисломолочные продукты- прекрасный источник кальция, высококачественного белка, витамина В2. В частности, микроорганизмы, содержащиеся в этих напитках, оказывают различные благоприятные эффекты на желудочно-кишечный тракт и организм в целом.
• Рыба холодных морей (скумбрия, сельдь, сардины, семейство лососёвых и другая «жирная» рыба). Главное их преимущество- содержание в жирах этих рыб омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (эйкозапентаеновой и докозагексаеновой), которые снижают риск развития сердечно- сосудистых заболеваний, способствуют нормализации холестеринового обмена, укрепляют иммунитет. Что бы получилось в организме достаточное количество омега-3 кислот, нужно есть жирную рыбу минимум 2 раза в неделю. Вероятность развития ишемической болезни сердца снижается, по крайней мере, на 25%.

Кроме этого, рыба- очень хороший источник высококачественного белка, железа, цинка и других микроэлементов, необходимых организму человека, витаминов А и Д, в морская рыба еще и йода. И  если почаще заменять мясо на рыбу, ограничится количество насыщенных жирных кислот, в избытке содержащихся в мясных продуктах, что в свою очередь поможет организму поддерживать нормальный уровень холестерина в крови.

• Фрукты и ягоды. Многочисленные данные свидетельствуют о необходимости ежедневного потребления этих продуктов. Растворимые формы пищевых волокон, витамин С, множество биологически активных соединений, содержащихся в этих продуктах, способны защитить организм от сердечно- сосудистых заболеваний и злокачественных новообразований. Старая английская пословица гласит- «два яблока в день- отдаляют визит к врачу».
• Листовая зелень (петрушка, укроп, кинза и другая). Прекрасный источник витамина С и фолиевой кислоты, а так же различных биологически активных веществ с антиоксидантными свойствами. Рекомендуются для употребления в свежем виде. Использование в качестве приправ оправдано не только благодаря вкусовым и ароматическим свойствам  пряных растений. Но и способностью улучшать пищеварение, снижать образование возможных вредных компонентов в процессе приготовления пищи за счет содержащихся в них антиоксидантов.
• Орехи, семечки. Содержат полезные полиненасыщенные жирные кислоты, пищевые волокна, витамины, минеральные вещества, множество биологически активных соединений, а так же качественный белок.
• Картофель. Это не только углеводы, но и 10% (от калорийности картофеля) достаточно качественного белка. Кроме этого, картофель содержит калий, витамин С, пищевые волокна. Употреблять его рекомендуется после запекания в кожуре, отварным или в виде пюре.

Будьте здоровы!

Врач-гигиенист санитарно-эпидемиологического отдела
Государственного учреждения «Центр гигиены и эпидемиологии Ленинского района г. Минска»
Наталия Чернявская